パーソナルジムの食事指導って何するの？part.2

GWも近くなってきて、蔓防も終わったことで飲食店も忙しさを取り戻しそうですね。

札幌市中央区すすきのよりお送りします。
リフレックスパーソナルジムです。

前回のpart.1のさらに深堀りのお話！

ダイエット時の食事で大事なポイント3つ

①1日の消費カロリーから300〜500kcal程度マイナスを作る
②炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを整える
③1食に食べ過ぎない

です。

を前回お話しましたが、一つ一つさらに解説していきましょう！

①1日の消費カロリーから300～500kcal程度マイナスを作る。

まず”消費カロリー”とは？
運動も何もしなくても、ただ生きているだけで内臓や筋肉、脳みそが勝手に消費してくれるカロリーがあります。
それを”基礎代謝”といいます。

さらに運動(エクササイズだけでなく通勤や通学、お買い物に出かける、トイレに行く、仕事なども全て含む)することで
筋肉や内臓が動くことでカロリーは消費されます。
これを”活動代謝”といいます。

さらに食事するだけでも咀嚼、消化する、食べ物をエネルギーに分解する、これも実はカロリーを消費します。
これは”食後誘発性熱産生”といいます。

これら全てを合わせたものが1日の消費カロリーです。

基礎代謝は個々人によって変わってきますが、おおよそ平均は下の画像を参考に

性別だけでなく、体重や身長、筋肉量、遺伝要素などでも変わってくるので、あくまで参考程度に。

活動代謝はその人の活動レベルによって変化します。

・テレワーク等中心でほぼ動かない方の場合
基礎代謝×1.3～　程度

・デスクワーク中心だが通勤や通学で歩いたり接客などある程度の活動がある方の場合
基礎代謝×1.5～　程度

・1時間程度のエクササイズなどを週何回かしてる場合
基礎代謝×1.7～　程度

・配達や引越業など活動強度の高い仕事、アスリートのようにトレーニングを日々行っている場合
基礎代謝×1.9～　程度

くらいを参考に。

例えばテレワーク中心の30代男性の場合
1,530kcal×1.3
=1,939kcal　が基礎代謝と活動代謝が合わされた数字となり
これに食後誘発性熱産生が足され、おおよそトータル2,000kcal前後が1日の消費カロリーになります。

他に運動が特に無い場合、
食事で摂る摂取カロリーを1,700～1,500kcalに抑えておくと
リバウンドのリスクが少ないダイエット食！となります。
※どう考えても少ないですが、ほぼ活動が無い場合なので,,,

②炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを整える

1日の食事を
炭水化物(C)：タンパク質(P)：脂質(F)＝6：2：2 または 5：3：2　に整える。

一般的に健康的であると言われるバランスがC65％ P15% F25%ですが、
ダイエット中のカロリーが低い状態だと筋肉も減少しやすいです。
そのため、P(タンパク質)の配分を増やし、20％～30％に
そしてF(脂質)を20%まで下げることで余計な油を避けるようにします。

ここでC(炭水化物)を減らしすぎて50％を切るような食事になってしまうと、、、
・リバウンド
・糖代謝機能が下がる
・ストレスが上がる
・筋肉量・筋力が低下する
可能性がかなり高くなります。

炭水化物を減らした食事は体重も落ちやすい為、ダイエット成功と思いやすいですが、
糖質にくっついた水分が抜けることで落ちる分がほとんどなので、脂肪は思ったより落ちていないことがほとんど。

糖質抜きダイエットで上手く代謝を下げずにダイエットが可能な人もいますが、高い確率で糖質抜きが合わずに代謝機能も筋肉量も落ちてしまって失敗してしまうか、一時ダイエットが出来てもその後体調を崩してしまうパターンが多いです。。。

毎食お茶碗1杯くらいの白米はあっても糖質量(炭水化物量)がオーバーすることはありません。
ごはんをガマンしてスナックや甘い物を食べる方がオーバーの危険性が高くなりがちです。

理想的な食事

・お茶碗1杯程度のごはん
・手の平分くらいの脂身の少ないお肉や魚
・小鉢で食べるような野菜やキノコ、特に海藻などで作った副菜を数品

のような感じで作ってあげると過不足なく栄養素も摂れて、十分な量も食べられると思います。

③1食に食べ過ぎない

これはシンプル

毎食お腹いっぱい食べるのは明らかに食べ過ぎです。
腹6分目か7分目程度に抑えてあげましょう！

以上がダイエット時のお食事の基本的なポイントになります！

これをベースに置いて、お客様個々人の生活リズムや特性、好き嫌いも含めてヒアリングした上でカスタマイズしてご案内するのがパーソナルジムで行われる食事指導となります。

単純に
カロリー減らしましょう。
炭水化物減らして(抜いて)ください。
野菜食べましょう。

の指導ではわざわざ安くない金額を払ってパーソナルジムに通ったり、トレーナーを雇う意味がありません。
(実際にそれしか言わない、知識が無いトレーナーもいます。)

現在北海道もたくさんのジムが出来て、お客様の目線からすると選択肢が多くて迷ってしまうことかと思います。

個々人に合わせた食事の提案と、それをする理由を説明できるジム・トレーナーを選びましょう！
もちろんトレーニングも同様です！目標に合わせた種目の選択と理由まで説明できるトレーナーを！

長くなりましたが、今回は以上です！
すすきのよりお送りしました！